Mobilizzare le spalle con i manubri

Attrezzi anch'essi molto importanti per i podisti sono i manubri di peso variabile da uno a quattro chilogrammi al massimo. Con questi si possono eseguire diversi esercizi per la mobilizzazione dell'articolazione delle spalle e per la tonificazione degli arti superiori. Gli esercizi riportati di seguito, per mobilizzare l'articolazione delle spalle, sono da eseguirsi con manubri leggeri del peso di un chilo.
1. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare i manubri e portare le braccia in fuori: circondurre le braccia iniziando il movimento verso il basso per ritornare, a giro completo, nella posizione di partenza. Eseguirlo dalle cinque alle quindici volte. Espirare quando i manubri sono in basso ed inspirare quando sono in alto.
2. Dalla posizione di partenza dell'esercizio precedente: invece di iniziare il movimento verso il basso, si inizia verso l'alto, ripetendolo dalle cinque alle quindici volte. Inspirare quando i manubri sono in alto ed espirare quando sono in basso.
3. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare i manubri: slanciare alternativamente un braccio in alto-dietro ed uno in basso-dietro mantenendo le braccia tese. Ripetere dai cinque ai quindici slanci per braccio. Inspirare durante lo slancio delle braccia ed espirare durante il cambio del braccio che va in alto.
4. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare i manubri, portare le braccia in avanti mantenendo le palme delle mani rivolte verso l'interno: slanciare le braccia in fuori e ritornare poi nella posizione di partenza. Ripetere dalle cinque alle quindici volte. Inspirare portando le braccia in fuori ed espirare nella fase successiva.