Nell'impostazione della preparazione di un podista, dopo che sono stati sviluppati gli aspetti fisiologici di base, efficienza respiratoria, maggior gittata cardiaca, aumento della rete dei capillari, aumento dei mitocondri e degli enzimi assodativi, che determinano già consistenti incrementi del rendimento fisico, per puntare ad ulteriori e più consistenti miglioramenti, è necessario qualificare l'allenamento.

Con questo termine s'indica l'introduzione, nel piano d'allenamento, di stimoli allenanti più consistenti per quanto riguarda i ritmi di corsa. E' facile intuire che quando si corre più velocemente si riduce la possibilità di correre a lungo. In pratica la quantità e la qualità dell'allenamento procedono in maniera indirettamente proporzionale.

All'aumentare di un aspetto c'è la riduzione dell'altro. Correre a ritmi veloci determina nell'organismo adattamenti molto specifici per le prestazioni di resistenza, come ad esempio un ritardo nella produzione e nell'accumulo dell'acido lattico, incremento della soglia anaerobica, un miglioramento nella capacità dei muscoli ad utilizzare l'ossigeno, una maggior sopportazione e smaltimento dell'acido lattico.

Naturalmente, la corsa ad andature sostenute ha tempi limitati d'applicazione e si riesce a sottoporre l'organismo solo per brevi periodi ad elevate intensità, pena lo scadimento del rendimento.

Ciò nonostante, per sollecitare adeguatamente l'organismo è necessario svolgere anche un certo carico, e quindi bisogna strutturare la seduta inserendo periodi di recupero, durante i quali c'è un parziale ristabilimento delle funzioni degli apparati sollecitati durante la frazione corsa veloce.

L'alternanza di periodi di corsa più o meno veloce con periodi di recupero rientra nella modalità dell'allenamento intervallato. Per strutturare una seduta intervallata si agisce su vari parametri: l'intensità dello sforzo, il ritmo di corsa, la durata dello sforzo o distanza da percorrere, il numero delle ripetizioni e il tempo di recupero. Modulando questi parametri si agisce su differenti qualità fisiologiche.

Ad esempio per aumentare la soglia anaerobica è importante correre ad una velocità prossima (il 23% in più o in meno) a quella della soglia stessa. Non avrebbe senso invece correre più forte perché si produrrebbe più acido lattico e la componente anaerobica sarebbe più elevata, con poca o nessuna influenza nel miglioramento del parametro ricercato.

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Le sedute di allenamento intervallato si differenziano in base alla distanza da percorrere durante le prove ripetute.
Ripetute brevi (da 200 a 400 metri): sono utili per migliorare le componenti anaerobiche. Con riferimento al proprio primato sui dieci chilometri, al chilometro si deve correre: 40 secondi sui 200 metri, 30 secondi sui 300 metri, 20 secondi sui 400 metri. I tempi di recupero devono essere adeguatamente lunghi proprio per mantenere un elevato rendimento. Per le ripetute sui 200 metri, il recupero dura 1 minuto, per quelle di 300 metri dura 1.10/1.15, per quelle sui 400 metri dura invece 1.15/1.20.
Ripetute medie (dai 500 ai 500 metri): consentono di sviluppare le qualità anaerobiche, ma in maniera meno accentuata perché lo sforzo è più lungo. Con riferimento al proprio primato sui dieci chilometri, al chilometro si deve correre: 10 secondi sui 500 metri, 6 secondi sugli 800 metri, 5 secondi sui 1000 metri. I tempi di recupero, meglio se attivo, fatto cioè correndo a ritmo molto lento, non sono molto lunghi per adattarsi a correre in presenza di una modesta quantità di acido lattico tanto che la durata del recupero è in rapporto di 1 a 1 rispetto alla durata della prova. Ad esempio, se si corrono 500 metri in 1.45, la durata del recupero è di 1.45. Se si corrono 1000 metri in 3.30, il recupero è di 3.30.
Ripetute lunghe (dai 2 ai 5 chilometri): sono utili per migliorare la potenza aerobica, innalzare la soglia anaerobica, e la capacità aerobica, resistenza a ritmi sostenuti. Con riferimento al proprio primato sui dieci chilometri, le prove di 2 chilometri si fanno allo stesso ritmo, i 3 chilometri invece 5-7 secondi più lentamente, e 10 secondi per i 5 chilometri. I tempi di recupero sono contenuti, per ricreare le stesse situazioni di gara, con rapporto di 1 a 0,5 ma con un massimo di 5 minuti.
L'interval training (da 200 a 400 metri): differisce dalle ripetute brevi perché è dato più risalto all'aspetto quantitativo: l'obiettivo è di correre molte prove, per esempio 15-20, perciò non servono tempi lunghi di recupero, anzi, di solito sono limitati ad 1-1.15. Chi non è molto allenato e vuol iniziare l'allenamento intervallato, utilizza la metodica dell'interval training friburghese che prevede una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120 pulsazioni.
Fartlek: E' un metodo di allenamento intervallato da correre in natura, su distanze varie. E' un tipo di seduta autogestita poiché, mancando volutamente dei riferimenti sulle distanze, si corre basandosi sulle proprie sensazioni. I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata, 1, 2, 3 minuti, nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite, per esempio 15 x 1 minuto, oppure 8 x 3 minuti, eccetera, ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato, salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, eccetera. Anche il tempo di recupero è vario, ma è bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze.